Cómo mantenerse en forma durante el embarazo

En esta nueva entrada vamos a hablar sobre cómo mantenerse en forma durante el embarazo.

La ganancia de peso durante el embarazo puede llegar a obsesionar a muchas madres. Es más común en las que están acostumbradas a un peso estático y se mantienen en forma practicando algún deporte antes de quedar embarazadas. Reconozco un poco avergonzada que yo he sido una de ellas. Sin embargo, el aumento de peso depende de muchos factores y hay un rango muy amplio entre lo que es considerado normal o habitual. No será lo mismo una embarazada que se pase vomitando todo el primer trimestre que aquella que no padezca náuseas.

Cada mujer es un mundo y cada cuerpo durante la gestación responde de una manera. Es importante mantener la cordura. Hay recordar que el embarazo no es el momento para llevar a cabo dietas milagrosas ni restricciones alimentarias porque podemos poner en riesgo la salud de nuestro hijo. Se debe llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio de forma regular.

Se estima que una mujer embarazada con un IMC normal aumentará de peso entre 11 y 16 kg. El IMC se calcula dividiendo nuestro peso en kilogramos entre nuestra altura en metros al cuadrado.

Bajo peso (IMC <18,5)
Rango normal (IMC = 18,5-24,99)
Sobrepeso (IMC = 25-29,99)
Obesidad (IMC >30)

Hay una falacia muy conocida que escuché cuando me quedé embarazada: » lo ideal es coger un kilo por mes». Esto es falso. Además, no se coge el mismo peso durante cada mes del embarazo. Hay muchas frases de este estilo, del tipo: “ahora tienes que comer por dos”, etc. En fin, la lista es interminable.

Cuando una mujer se hace el test de embarazo y se confirma la noticia, lo primero que hace es coger cita con su matrona. En la consulta, la matrona recogerá los datos básicos de tu historia clínica en la cartilla del embarazo. También te pesará y te tomará la tensión arterial. Esto se repetirá cada mes en la consulta. Puede llegar a ser un poco estresante ver que un mes has aumentado bastante de peso. No hay que inquietarse; si verdaderamente estás cogiendo demasiado peso, tu matrona te lo dirá y te podrá dar consejos al respecto.

En este blog iremos publicando recetas saludables que puedes probar durante el embarazo para ti y toda la familia.

Volviendo al tema que nos ocupa de cómo mantenerse en forma durante el embarazo debo decir que hay una actividad perfecta para cada madre. Hay que tener en cuenta la forma física que tuviésemos antes de quedarnos embarazadas y de los gustos de cada una.

En mi caso, a mí me gustaba salir a correr y montar en bicicleta de carretera. Como correr no está indicado durante el embarazo porque es un deporte de alto impacto para el suelo pélvico, lo sustituí. Comencé a caminar a paso ligero con mi perra Soockie (y ella lo agradeció enormemente). Mi matrona también me recomendó dejar de montar en bicicleta de carretera por el riesgo de caída.  El riesgo de pérdida del feto en caso de que sufriese un traumatismo abdominal era algo a lo que no estaba dispuesta. Así que la sustituí por la bicicleta estática. Pero lo dicho, hay una actividad para cada mujer en función de nuestros gustos.

Recomendaciones de actividades para mantenerse en forma durante el embarazo:

-Salir a caminar a paso ligero: Es un ejercicio aeróbico de bajo impacto, que ayuda a tonificar la mayoría de los músculos y mejora la circulación sanguínea. Se debe ir intensificando el ritmo de forma gradual, sin forzar el organismo. Se puede comenzar haciendo sesiones de 30 minutos una o dos veces al día e ir aumentando poco a poco. Recordad llevar siempre una botella térmica para estar bien hidratadas. También algo para picar por si os da una bajada de azúcar y sentís mareo. Hay muchas pulseras de actividad, relojes deportivos y apps para el móvil. En ellas podremos ver nuestros progresos y así motivarnos en nuestro día a día.

Ejemplos de pulseras de actividad :

Pulsera Omorc

Pulsera Kivors

-Pulsera de actividad Xiaomi Band 2

Entre los beneficios de caminar también se encuentra el disminuir la retención de líquidos, reduciendo los edemas. Éstos se incrementan en la mayoría de mujeres conforme progresa el embarazo. También mejora las molestias relacionadas con el pinzamiento del nervio ciático al aliviarse la presión sobre el área pélvica.

-Preparación al parto en el agua: el agua es un medio perfecto para la mujer embarazada. En él nos sentimos más livianas y nos resulta más fácil movernos. Para quien le guste el agua, tenga experiencia previa o no con algún deporte acuático, el embarazo es un buen momento para empezar.

Necesitas adquirir muy poco material para realizarlo. Bastará con un bañador de premamá.

Lo recomendable es apuntarse a clases específicas de preparación al parto con otras mujeres embarazadas. En ellas se realizan técnicas de respiración en el agua, ejercicios a favor o en contra del agua para trabajar distintos grupos musculares y ejercicios de flexibilidad. Es una buena forma de conocer a otras mujeres embarazadas y sentirnos bien con nosotras mismas. Si no nos gustan las actividades de grupo, ir a nadar en solitario también tiene sus beneficios. Sólo hay que adaptar la actividad a nuestra condición física y al momento de la gestación.

Es una actividad que mejora la retención de líquidos, las articulaciones, las varices y el dolor de espalda.

-Yoga o Pilates: si ya lo practicábamos previamente debemos comunicar a nuestro monitor que estamos embarazadas desde el inicio para que adapte las asanas para nosotras y nunca debemos forzar ninguna postura. Si queremos empezar a practicarlo durante la gestación lo ideal es apuntarnos a una clase específica de yoga o Pilates para embarazadas.

Ambas actividades tienen beneficios en el cuerpo, la mente y a nivel emocional. Nos ayudan a combatir el estrés, mejorar la calidad del sueño, tonificar todo el cuerpo a nivel muscular y desarrollar la flexibilidad. Esto será muy importante en el momento del parto y para la posterior recuperación tras el mismo.

Ayuda a mejorar la postura corporal y a prevenir el dolor de espalda y la ciática.

Para practicar yoga o pilates sólo necesitas una goma elástica, una esterilla y una pelota.

Elijas el deporte o actividad que elijas, lo importante es huir del sedentarismo para mantenerse en forma durante el embarazo. El movimiento y mantenerse activa hará que te encuentres mejor durante estos meses y que el incremento de peso no te limite tu actividad diaria.

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