Ejercicios de Kegel: cómo realizarlos y por qué debemos hacerlos

Esta semana vamos a hablar en nuestro post sobre los famosos Ejercicios de Kegel: qué son, cómo realizarlos y por qué es recomendable practicarlos. 

Todos hemos oído hablar sobre el suelo pélvico y la importancia de tenerlo fuerte para no sufrir pérdidas de orina o de heces cuando llegamos a cierta edad. No sé vosotras, pero es algo que se escucha muy lejano y hasta que no tienes una pérdida hay veces que no te lo tomas en serio.

Cuando asistí a clases de preparación al parto nuestra matrona nos insistió mucho para que los practicásemos durante todo el embarazo para llegar lo mejor posible al parto. Hicimos varias clases con diferentes ejercicios y una fisioterapeuta vino en una ocasión para resolver nuestras dudas.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel fueron creados en la década de 1940 por el médico ginecólogo Arnold Kegel, de quien toman su nombre. Inicialmente se usaron como un medio para prevenir y solucionar la incontinencia urinaria en mujeres tras el parto. Posteriormente se vio que servían para más además de para la continencia.

Son ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Son aptos para todas las edades. Para hombres y mujeres.

¿Cuándo los hacemos?

Lo ideal es incluirlos en una rutina diaria o hacerlos varias veces a la semana.

Si realizamos los ejercicios de Kegel durante el embarazo prepararemos el periné para el gran esfuerzo que supone el parto. Durante el parto se ejerce mucha fuerza tanto por los empujes como por la presión de la cabeza del bebé. La musculatura pélvica está sometida a un gran estiramiento que podría provocar un desgarro. Para evitarlo, hay que mantenerlo en forma y especialmente, elástico.

Si los hacemos en el postparto, ayudaremos a la recuperación del suelo pélvico. Se pueden realizar desde el primer día tras el parto. En el caso de parto instrumentado (fórceps, ventosas) hay más riesgo de incontinencia en el futuro. También si se ha realizado episiotomía (cicatrices).

Si realizamos deportes de alto impacto sobre el suelo pélvico: correr, baloncesto, aerobic, step, halterofilia, etc. nos vendrá bien realizar ejercicios de Kegel para prevenir problemas en un futuro.

En edades avanzadas, a partir de los 60 años se produce una disminución de estrógenos. La musculatura del suelo de la pelvis pierde colágeno, que es el responsable de mantener una buena elasticidad el propio músculo. Los órganos abdominales pueden descolgarse por falta de fuerza en la musculatura. La mayoría de las mujeres en menopausia que practican los ejercicios de Kegel eliminan o disminuyen el riesgo de padecer la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Cómo realizar los ejercicios de Kegel

Si no los has hecho nunca es más fácil realizarlos tumbada boca arriba. Coloca una esterilla en el suelo o túmbate en la cama. Una vez que hayas aprendido a localizar los músculos que se trabajan y tengas una rutina podrás hacerlos sentada en una silla o donde te apetezca.

Postura: 

  1. Tumbada boca arriba, dobla las rodillas apoyando la planta de los pies en el suelo.
  2. Coloca la pelvis en posición neutra (con el arco natural de las lumbares. No apoyes toda la columna lumbar sobre el suelo).
  3. El hueso sacro debe estar apoyado.

Respiración: 

Un error muy típico es contener la respiración cuando se realizan los ejercicios. Trata de evitarlo y de respirar de forma natural.

  1. Inspiración: coge aire por la nariz expandiendo tu caja torácica. Notarás que con el movimiento las costillas y el esternón se abren.
  2. Al espirar, la caja torácica baja. Lleva tu ombligo hacia dentro y hacia arriba, en dirección hacia el esternón. Este movimiento activará tu core, ya que contraerás el transverso. Imagina mientras sueltas el aire que estás cerrando un cinturón que llevas en la cintura.

Ejercicios: 

Estos son los ejercicios que yo suelo practicar en mi vida diaria. Son los que nos recomendaron la matrona y la fisioterapeuta.

Ejercicio nº1: contracciones rápidas

Realiza contracciones rápidas contrayendo y relajando los músculos del suelo pélvico en 10 ocasiones. Después descansa durante un minuto. Repite el ejercicio 3 veces.

Ejercicio nº2: el ascensor

 Contrae lentamente los músculos de la vagina y el resto del suelo pélvico desde el exterior hasta el interior como si fuera un ascensor que va ascendiendo. Cuando llegues hasta arriba contrae fuerte durante 5-10 segundos y luego realiza el movimiento inverso. Relaja desde el interior (arriba del ascensor) hasta el exterior lentamente. Repite el ejercicio 3 veces descansando un minuto entre repeticiones.

Ejercicio nº3: contracciones lentas

Realiza contracciones lentas contrayendo y relajando los músculos del suelo pélvico en 10 ocasiones. Después descansa durante un minuto. Repite el ejercicio 3 veces. 

¿Por qué debemos hacerlos?

Los ejercicios de Kegel tienen numerosos beneficios, entre los que se encuentran:

  1. Estabiliza la columna vertebral.
  2. Mantiene los órganos internos en su sitio previniendo prolapso de los mismos.
  3. Mantiene en su sitio el útero y la vejiga.
  4. Mejora las relaciones sexuales: facilita el orgasmo en la mujer y ayuda a luchar contra la eyaculación precoz en el hombre.
  5. Mejor control de la continencia urinaria, fecal y de gases.

En resumen, los ejercicios de Kegel son beneficiosos para hombres y mujeres de todas las edades. Es bueno incorporarlos a nuestra rutina de ejercicios habituales. Si ya tenemos síntomas de incontinencia o tenemos dificultades para realizarlos lo aconsejable es acudir a un especialista en suelo pélvico.

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